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種類別!雑穀ごはんの炊き方とお勧め雑穀まとめ


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栄養豊富プチプチだったりもっちりだったり食感が楽しい雑穀ごはんをもっと身近に!

オススメの雑穀雑穀ごはんの炊き方をまとめました。

 

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【目次】

 

 

使いやすい雑穀

 

普段よく使う「お気に入り雑穀」はいくつかあるのですが、その中でも特におススメしたい雑穀が3つあります。

  1. 紫色ごはんが綺麗な黒米
  2. もっちり炊けて浸水不要なもちきび
  3. お蕎麦の栄養丸ごと取れる蕎麦の実

 

 まずはこの3つをご紹介します。

 

 

黒米

 

古代米(古代から栽培されてる稲の特徴を残した品種)のうちの1つ。

 

減農薬や減肥での栽培が可能で害虫にも強く注目を浴びている雑穀です。

綺麗な紫色はポリフェノール系色素。抗酸化作用も期待できます。

もち種のインディカ種(長粒)が主流。白米でも玄米でも、混ぜて炊くともっちりご飯になります。

 

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黒米の紫色に枸杞の実の赤を散らすのも綺麗。

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緑色の大葉が加わると美しい色味になります。

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カレーやシチューなどと盛り付けても相性バッチリです。 

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栄養素

 

白米よりもたんぱく質ビタミンミネラルが多いです。

特にカリウム、マグネシウム、リン、ビタミンB1が豊富

滋養強壮効果なども期待され、病気の回復期の栄養食にも使われます。

 

 

炊き方

 

浸水必要!少し面倒ですが前夜から浸水させてあげるとふっくら炊けます。

時間がない場合は洗ってから熱湯に30分漬け込みます。

 

赤米、緑米もあり

 

古代米の仲間にはほんのり赤くなる赤米と緑色の緑米もあります。

赤米の赤色はタンニン抗酸化作用や発がん抑制などが期待されます。

 

緑米は亜鉛やマグネシウム豊富で血液浄化や精神安定などが期待されます。

 

 

もちきび

 

あわ、ひえと並ぶ有名な雑穀。

あわに比べて少し大きめの粒で「黄実」が語源の黄色い粒です。

 

もち種とうるち種がありますが現在日本で栽培されているのはもち種の「もちきび」が主流

さめてももちもち、粒が大きめなので白米に混ぜても黄色が目立ちます。

コクや甘味が強く食べやすい雑穀です。

 

同じく黄色のトウモロコシご飯に混ぜ込んで

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人気のもち麦と美肌のはと麦に混ぜて

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南瓜入りでも可愛い

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栄養素

 

 ひえやあわと並び栄養価のバランスが良いです。

亜鉛も豊富でダイエット向き。

食物繊維や鉄分も白米の3倍ほど含んでます。

カリウムやカルシウムなども含まれ漢方では胃の働きを助けるとも言われています。

 

炊き方

 

浸水不要!煮えやすいので洗ってすぐに炊けます。

小粒なので洗うときは茶漉しで水切りします。

 

 

蕎麦の実(蕎麦米)

 

玄そばから固い黒殻を取り除いたもの。

お蕎麦で特に注目されている栄養素ルチンは水溶性なので麺だと茹で汁に流れ出てしまいますが雑穀なら炊き込んでしまうので余すことなくいただけるのが最大の特徴です。

 

ごはんがもったり炊き上がるのも特徴の1つ。

浸水させるとお水も少しとろみが付きます。

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南瓜とソーセージでお子様メニューに。

雑穀は単体より色々混ぜて炊くと色々な栄養素を摂ることができます。

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栄養素

 

たんぱく質が非常に多いです。

そのほかビタミン、ミネラルがバランス良く含まれ、昔から便秘や高血圧などに良いとされています。

注目のルチンはポリフェノールの一種。

毛細血管を丈夫にしたり血圧上昇を抑制したり、脳の活性化などいくつかの働きがあると言われています。

 

炊き方

 

30分ほど浸水が必要です。

 

 

特に栄養豊富な雑穀

 

ここまでおすすめ3つをご紹介しました。

続いては栄養価の特に高い雑穀3つをご紹介します。

 

アマランサス

 

高タンパクアミノ酸バランス秀逸。

最近最も注目されている雑穀の1つです。

 

ただ若干クセがあるので単体で炊くよりいくつかの雑穀と混ぜて炊くのがオススメ。

 

 梅しそ入りのアマランサスごはん

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食べやすいもちきび、たかきび入りのアマランサスごはん

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炊き方

 

煮えにくいので30分ほど浸水必要です。

 

ワイルドライス 

 

人気のお野菜「まこもだけ」の種子。

 

まこもだけとはキノコではなく、イネ科の多年草の一種。

栄養豊富で不思議な力がるとされマクロビオティックなどで珍重されている食物です。

 

茎をいただきます↓

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タケノコのような食感なのでタイカレーにもよく合うのです。

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そんなマコモの種子であるワイルドライス は穀類というよりお野菜感覚で食べられます。

サクサク食感ナッツのような香ばしさ。

たんぱく質、ビタミン、ミネラル豊富な真っ黒で細長い雑穀です。

 

炊き方

 

少し特徴があります。

別炊きが必要なので「白米に手軽に混ぜて炊く」事はできません。 

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 単体で炊き、それを白米に混ぜて炊きます

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アーモンドを加えたナッツごはん

この場合も下茹でしてから加えます

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キヌア

 

エネルギーと糖質が少なくたんぱく質豊富!

ダイエット食として人気を集める雑穀です。

 

鉄分、カルシウムも豊富で全ての必須アミノ酸を含むバランス雑穀。

アカザ科なのでイネ科のアレルギーの代替食にもなっています。

炊く時は30分ほど浸水が必要です。

単体で炊いて食べても美味しい。

 

 

 

その他の雑穀の炊き方

 

もち麦、はと麦、たかきび

一晩浸水するとふっくらと炊き上がります。

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あわ、ひえ

浸水不要!洗ってすぐ炊けます

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基本の雑穀ごはんの炊き方

 

・ワイルドライスなど一部を除き白米に混ぜても単体でも炊くことができます。

・浸水が必要かどうかはその雑穀により異なります。

・白米に混ぜる場合は通常よりも少し水加減を増やし、お塩を米1合に小1/3を目安に加えて炊きます。

お塩を入れることで雑穀の旨味が引き出されますよ。

炊飯器でも鍋炊きでもどちらでもOK!

 

手軽な雑穀ミックスでもいいのですが、単体で色々揃えるとその日の気分で楽しめます!

まずは2〜3種類から始めてみると雑穀生活が楽しめますよ。

 

こちらもどうぞ

 

雑穀の資格が在宅でとれる講座レポです↓

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