お砂糖味醂なし生活!ほっこりおうちごはん

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南瓜と蕎麦の実の雑穀ごはん(動画有)


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蕎麦の実南瓜、アマランサス、黍や粟などを炊き込む雑穀ごはんです。

 

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【目次】

 

 

蕎麦の実とは

 

健康のため、ダイエットのためと「うどんより蕎麦」と聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

それはポリフェノールの一種「ルチン」が含まれているから。

ルチンは水溶性なので麺だと茹で汁に流れ出てしまいますが、炊き込んだご飯なら全て頂けます。

 

 

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材料(4人分)

 

白米 2合
南瓜 200g(1/8個ほど)
蕎麦の実 大2
アマランサス 大1
もちきび 大1
もちあわ 大1
うるちひえ 大1
塩 小1
炭酸水(or水) 通常の水加減+大4〜5

けしの実 適量 

 

 

作り方

 

ここからは動画の補足説明をしたいきます。

 

下準備

 

アマランサスは洗って30分ほど浸水させます。

黍、粟、稗は浸水不要ですが一緒に洗って漬け込んでいます。

 

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粒が小さいので茶漉しで水切りします。

 

 

蕎麦の実は洗って30分ほど浸水させます。

 

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白米も洗って30分ほど浸水させます。

 

 

鍋に加えます

 

鍋か炊飯器に水気を切った白米を入れ、炭酸水(or水)を注ぎ入れます。

 

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水気を切った雑穀を入れ塩を加えてざっと混ぜます。

 

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小さめに切った南瓜を加えます。

 

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炊きます

 

 

蓋をして通常通り炊きます。

 

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鍋炊きの場合

 

蓋をして強火にかけ、しっかりと沸いたら弱火にします。

10分ほど、水分がなくなり音が静かになったら炊き上がりです。

 

 

10分ほど蒸らしてから蓋を開け、南瓜を潰さないように底からさっくり混ぜます。

 

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出来上がり。

 

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器に盛り、お好みでけしの実を散らします。

 

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