お砂糖味醂なし生活!ほっこりおうちごはん

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簡単糖質オフ!これで完璧【失敗しない】糖質制限のやり方(動画有)


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痩身に、美容に、健康維持に、と評判の健康美容法「糖質制限

でも間違ったやり方でリタイアしてしまう人も多いんですよね。

今回は糖質制限歴7年目、すっかり独自の方法になった「みすず流糖質制限」についてお伝えします。

 

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 注意)この記事は健康な方,ダイエットを楽しみたい方,美容目的の方を対象に書かれています

治療中などご病気で糖質を控えたい方主治医のアドバイス通りにしてください。

 

 

動画講義

 

ブログ内容を声で説明!2分の動画です。

www.youtube.com

IGTVにも縦長動画を投稿しています

 

 

こちらもどうぞ

 

糖質オフについて学べる糖質OFFアドバイザー講座の受講レポです↓

www.misumisu0722blog.com

 

 

【目次】

 

 

糖質制限とは

 

糖質制限ってなんですか?

世間一般の知識と実践している人とで考えに大きくズレがあるのが糖質制限。

糖質制限とは「糖質を控えること」だと思っている方はいませんか

 

実は糖質制限とは糖質量にフォーカスするのではなくタンパク質量を増やすことに重点を置いています。

 

 

テレビや本でありがちな「糖質制限危ない!」は糖質量を控えることしか考えてない食事法の事を指しています。

 

 

タンパク質を増やそう

 

糖質制限とは日々の摂取タンパク質量を増やす事!

まずはこれだけを考えます。

現代の食事では例えば

サンドイッチとサラダでランチとか、

パスタとバケットのセットとか、

タンパク質ではなく炭水化物がメインになりがち。

 

気を付けていないと1日トータルで炭水化物しか食べてないなんていう日が多い方もいらっしゃるのではないでしょうか。

タンパク質は筋肉を作るのに、血や骨を作るのにとても大切。

タンパク質が足りていないとむくみやすくなりますし太りやすくなってしまします。

 

糖質制限ではタンパク質量を増やすことだけをまずメインに考えていきましょう。

 

始めた当初は肉のみ魚のみの極端な食事でもOKとされています。

 

 

1日のタンパク質量は?

 

では1日に必要なタンパク質量はどれぐらいなのでしょうか。

 

必要量は運動量によって変わります。

  • 運動しない人で体重×0.8
  • 週4〜5回トレーニングで体重×1.1
  • 筋トレする人で体重×1.2~1.4

 

そして年齢や性別によっても変わります

(画像は「スポーツフードアドバイザー講座テキスト2-P13より)

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スポーツフードアドバイザー講座の詳しいレポはこちら

www.misumisu0722blog.com

 

ですが細かく考えると難しくなってしまうのでざっくりだいたい自分の体重くらいと覚えましょう!

 

この分量はお肉の重量ではなく含まれるタンパク質の量です。

「ささみ タンパク質量」などで検索すると簡単に調べることができますよ

(参考:スポーツフードアドバイザーテキスト)

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運動に最適な食事を学ぶ!キャリカレ「スポーツフードアドバイザー」体験記 - 別館ほっこりおうちごはん

 

例えば体重50〜60kgなら

  • マグロ赤身のお刺身で1日300gくらい
  • 牛ももステーキでも1日300gほど
  • だったら1日10個

 

どうですか?

「普段それくらい食べてるよ!」

という方はおそらくタンパク質量は足りてます。

 

 

 

糖質制限で気をつける事3つ

 

糖質を減らす」にフォーカスしないのが本当の糖質制限!

もちろん冒頭にも注意書きしましたがご病気で糖質を控えたい方はまた別のお話になります。

 

糖質制限を続けるにあたって気をつけたいこと3つ

 

  1. カロリーオフしない
  2. 季節のお野菜,果物を楽しむ
  3. とにかくたんぱく質量を増やす

 

 

カロリーオフはそもそもできない

 

タンパク質量を増やしつつカロリーオフしようとすると。。?

例えば毎日ささみにしようとか、タンパク質は豆腐とおからからとろう、とか

偏りがちになります。

コンテストに出るような美しい筋肉を求めてらっしゃる方以外はカロリーまで考えなくて大丈夫。

 

好きなようにステーキもソテーも楽しみましょう

 

塊肉を食べよう

 

塊肉はメリットいっぱいのダイエットフード

 

 

SNSをやられてる方ならこんな飯テロも楽しめます

 

 

季節の食材を楽しむ

 

その時期にとれる食材が一番栄養価が高く、味も美味しいですよね。

旬の食材、生まれ育った土地の食材のパワーをしっかり頂きましょう!

これがダイエットに繋がります

 

 

タンパク質量だけ気をつけて

 

なるべく食事に動物性タンパク質をプラス

 

外食で気をつける事は?

わたしはランチセットなどで終わらず追加できる店ではほぼ必ず何かを追加します。

そして迷った時は高い方を選ぶ!!

値段が安くなるとタンパク質量も減りがちです

 

筋トレ中の方ならプロテインも組み込みつつタンパク質量を増やす事に注力してみてください。

 

プロテインのお勧めは?

 

わたしはプロテインに詳しくないのでトレーナーさんや筋トレーニーさんの多いTwitterでお勧めのプロテインについて聞いてみました

 

このツイートのコメント欄に皆様のお勧めプロテインが載っています。

ご興味ある方は是非参考になさってみてください。

 

その中でわたしが購入した無添加プロテイン

タンパクオトメ」のピュアプロテイン

 

 

フレーバーなしなので飲みにくさを感じる方もいらっしゃるかもしれません!

皆様も自分のお気に入りプロテインをぜひ見つけてください

 

 

糖質制限の続け方3つ

 

そんなわけでとにかくタンパク質!!

タンパク質量を増やせばあとは糖質制限で気をつけることなどほとんどありません

しいていうならこの3つ

 

  1. 甘味料に頼らない
  2. ライス代わりの何かは不要
  3. 薄味で素材の味を楽しもう

 

 

甘味料が欲しい=甘いもの食べたい

 

低糖質だからといって甘くするのに甘味料を使ってもお砂糖の甘さとは違いますよね。

当然お砂糖が欲しかった身体は甘味料では満足しません

結局いつまでも甘いものが欲しくなってしまいます。

 

どうしても甘味料を使ってしまう人は、思い切ってお砂糖に切り替えましょう

 

 

調味料の選び方

 

また、動画の中では触れていませんが調味料を天然のものに変える事はダイエットの基本中の基本です

 

まだの方は今すぐにでも、お醤油、お味噌だけでも変えてみましょう

 

 

選び方がわからない人はお醤油なら瓶入りでその店で一番高いやつ

(高くても添加物入りの場合もありますが・・)

と考えて選ぶとだいぶ簡単になります。

 

我が家の調味料

 

天日塩

 

カルディで手軽に購入できかつお安い

南の極みを使ってます。

 

天然味噌

 

一番困るのがお味噌で高級スーパーなどでないと売られていません。

我が家はいつも麦味噌、たまに豆味噌です

 

天然醤油

名古屋だと大きめのスーパーでよく見かけるヤマヒサ濃口しょうゆ

こちらをネットスーパーでよく購入しています。

 

 

選び方のポイント

 

日々の調味料なのでご自宅の近くで気軽に購入できるものにすることが地味に大切。

とはいえ最近は味噌もお醤油も本物を売っているお店は少なくなりました

 

 

カレー粉を作ろう

 

お野菜とタンパク質、スパイスがたっぷり取れる「くすりごはん

家族を健康に導く1番の健康食はインドカレーです。

 

ダイエットをしたいと思っている方で、まさか市販のカレールーは使ってませんよね?

ダイエッターさんはカレー粉は自作しちゃうと楽チンです。

 

 

自家製カレー粉の作り方解説はこちらをどうぞ 

www.misublog.com

 

カレー粉で作るインドカレー

 

スパイスカレーの作り方がそもそもわからない方はこちらをどうぞ

レシピ動画付きです

www.misublog.com

 

 

ライス代わりがどうして必要なの?

 

ブロッコリー、カリフラワー、豆腐、炒り卵、などなど

糖質制限さんのライス代わりは色々あります。

でも「見た目」という理由以外でライス代わりは必要ないものなんです。

 

カレーもライス+カレーで盛った方が写真写りが良くなりますよね。

SNSにお料理を投稿しているならこの写真写りは大切!

ライス代わりが必要なのは「写真のため」以外の理由はありません

 

 

 たとえば鶏のトマト煮「カチャトーラ」の盛り付け写真を比較してみてください。

ライス有りがこちら

www.misublog.com

 

 そして同じメニューでライスなしだとこうなります

www.misublog.com

 写真の場合はライスもしくはライス代わりの何かがあった方が副菜なども盛りやすく

「いろいろ乗ってて美味しそう」と思われやすくなります。

 

 

その味付け、ご飯ありきになってない?

 

ライス代わりがないと食べられないのは味が濃すぎるだけ

前途したように調味料を天然のものに変えたらあとは薄味を心がけましょう

 

 

ダイエットには調理道具も大事

 

また、シンプル薄味料理を飽きずに続けるには実は「良い道具」が不可欠

同じ材料を使ってもお鍋によって全く味が異なります

お料理初心者さんは意外と高額鍋を購入せずあるもので「どうしたらうちの鍋で美味しく作れるようになるのか」という難しい問題を考えてしまいがち

 

でも正直良い鍋なら何を入れてもとりあえずおいしくなっちゃうものなんですよね。

お料理には作り方より使う道具が一番大事

 

ホーロー鍋はいかがですか

 

無水調理出来るホーロー鍋は塩味だけで水なしで食材の旨味を引き出せます

ダイエットにも忙しいママの手作りお夕飯にも無水鍋は必要不可欠だと思います!

 

こちらもどうぞ

staubデモンストレーターさんに教わるstaubの美味しさの秘密について

www.misumisu0722blog.com

 

無水鍋の選び方

 

ダイエット中の方必見の「無水鍋どっちがいいの?」動画。

人気2大鍋、バーミキュラとstaubに同じものを入れて煮込んだ仕上がりの比較動画を撮りました!

購入の参考になさってください

www.misublog.com

 

簡単で美味しく仕上がるお鍋はもちろん他にも色々あります。

お好きなもの、ご縁のあったものを使ってみてください。

 

シンプル味付けでのお料理上手になるための1番の近道は

良い道具を使う事!!!!!!

これが一番簡単かつ外せないポイントです。

 

 

糖質制限がどうしても難しい人へ

 

 最後に続けるためのポイントを2つ

 

1.好きなものはやめない!

 

パンが好き

麺が好き

白ご飯が好き

糖質量は高くても、グルテンが含まれていても、

皆さんご自身が大好きな食べ物があるかと思います。

 

基本的に好きなものはやめなくてOK

なぜかというと一番最初にお伝えした通り「タンパク質量を増やす」事がメインだからです。

 

例えばうどんなら素うどんじゃなくて焼肉うどん

さらに唐揚げや卵焼きをプラスしたり

串カツや生姜焼き、角煮など1品料理を追加したり

お刺身があるならお刺身でも

とにかくおかずを追加追加していきましょう

 

 

2.低GIもアリ

 

個人的にはお勧めしませんが(ややこしくなるので)低糖質が難しければ低GIもアリです。

低GIのがやりやすい方もいらっしゃるかと思います。

 

低GIとは

 

GI値(グリセミックインデックス)とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いのこと。

 

  •  GI値が高い食材は急激に血糖値が上昇します
  • GI値が低い食材は血糖値の上昇が緩やかになります

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(糖質OFFアドバイザー講座テキスト1-P42より)

 

糖質制限でNGにされがちな食材も低GIで考えるとOKになります

ややこしさもありまた「そんな細かな事にとらわれるよりとにかく肉食べとけ!」派のわたしは低GIは一切推奨しませんが、自分への言い訳としてならアリ。

 

例えばパスタが食べたいから低GIの全粒粉パスタを使おう、とか

チョコレートが食べたいから低GIのアガベシロップを使おう

など低GIだからOKだよね!と食べたさを自分で正当化したい時に使う言葉。

 

 

低GIチョコレートってなに?

 

低GIチョコレートは血糖値の上昇が緩やかなアガベシロップやココナッツシュガーが使われています。

どんなものか気になった方はこちらをどうぞ

www.misublog.com

 

 

 

まとめ

 

というわけでみすず流の糖質制限についてお伝えしました。

難しいことは考えず、まずはタンパク質を増やすこと、意識してみてください。

 

 

最後に。。

ダイエットには筋トレも大切です

体質や体型を変えたいなら食事プラスパーソナルトレーニングがおススメです

www.misumisu0722blog.com

 

 

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