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このブログはお砂糖みりんなしレシピを載せています。
今回は低カロリーでお腹いっぱいになる、鶏ささみを加えたミネストローネです。
トマト缶なし。
お豆のパスタ「マメロニ」も加え、しっかり満足できる具沢山スープです。
ダイエット中の主食としてもどうぞ。
動画レシピ
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10分の動画です
TikTok、リール2022-03-09
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材料(2人分)
鶏ささみ 3本(200g)
塩(鶏肉用)小1/4
水 900cc
塩(茹で汁用) 小1
玉ねぎ 1/2個(70g)
大根 3cm(100g)
人参 3cm(70g)
セロリ 1/4本(70g)
トマト 2個(400g)
ぶなしめじ 50g
ローリエ 1枚
オリーブオイル 大1/2
マメロニ 70g
塩(スープ用) 小1/2
【レシピ1/4量の栄養素】
☑︎エネルギー 168.39kcal
☑︎脂質 2.9g
☑︎炭水化物 20.85g
☑︎食物繊維 5.9g
☑︎タンパク質 17.75g文部科学省 科学技術・学術審議会資源調査分科会報告書「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から引用
マメロニとは
今回は、パスタの代わりに低糖質で低GIなお豆のパスタ「ZENBマメロニ」を使用しました。
MAMERONIについて詳しくはこちらにまとめています
マメロニとはミツカンのZENBシリーズのグルテンフリーなパスタです。
黄えんどう豆100%。
通常のマカロニに比べて食物繊維は2.2倍、タンパク質は1.3倍。
ダイエット中のマカロニ代わりにピッタリですよ。
English recipe(serve 2)
200g Chicken tender
1.25ml Salt(for chicken)
900ml Water
5ml Salt (for boiling)
70g Onion
100g Daikon Radish
70g Carrot
70g Selery
400g Tomatoes
50g Shimeji mushroom
1 Bay leaf
7.5ml Olive oil
70g Mameroni
2.5ml Salt (for soup)———————-
【1/4Nutrition facts】
☑︎Calories 168.39kcal
☑︎Total fat 2.9g
☑︎Carb 20.85g
☑︎Dietary Fiber 5.9g
☑︎Protein 17.75g———————-
- I use gluten-free pasta made from 100% yellow peas. Knead the salt all over the Chicken tender and leave it for about 30 minutes. Remove the calyx from the tomatoes and make a small cut in the skin. Boil plenty of hot water, let the tomatoes pass through, take them out into cold water, and peel them. Reboil the remaining hot water, add salt, and add Chicken tender. After re-boiling, cover and turn off the heat and let sit for 10 minutes.
- Cut all vegetables into cubes. Tomatoes are seeded and diced. Take out the boiled chicken fillet and loosen it into small pieces. Move the remaining boiled juice to another container. Clean the pan, warm the oil, add the onions and fry. When the oil is familiar to the onions, add celery and fry. When the oil is familiar, add the carrots and fry. Add the radish and fry, and finally add the tomatoes.
- After stir-frying, add bay leaf and chicken fillet soup. Cover and heat, and when it boils, reduce the heat to low. Boil for about 5 minutes while occasionally removing the lye. Open the lid and add shimeji mushrooms and salt. When it boils again, add mameroni. Boil for 10 minutes. When the Mameroni becomes soft, add the Chicken tender and warm it quickly.
作り方
ここからは動画の補足説明をします。
ささみを茹でます
ささみはフォークで抑えて筋を取り(動画参照)全体に塩を揉み込みます。
ささみ3本が入るサイズの鍋に水900ccを入れ、湯を沸かします。
同じお湯でついでにトマトの湯剥きも行いましょう。
トマトはヘタを取り、お尻に十字の切り込みを入れます。
沸いたお湯にさっとくぐらせて取り出します。
使用鍋について
staubココットラウンド22cmを使っています
冷水にとり、皮をむきます。
残ったお湯を再沸騰させ、塩を加えます。
ささみを1本ずつ、重ならないように入れます。
再沸騰したら蓋をして10分ほどおきます。余熱で柔らかに茹でます。
10分たったら蓋を開け、ささみを取り出しましょう。
ゆで汁はスープに利用します。
具材の準備
皮を剥いたトマトは角切りにします。
玉ねぎ、セロリ、人参、大根もそれぞれ角切りにします。
具材の量は全て見た目で同じ位にします。
しめじは石づきを取り小房に分けます。
ささみは細かく割いておきましょう。
乾燥しないようにラップをかけておきます。
炒めます
先程の鍋をさっときれいにし、しっかりと温めてオリーブオイルを入れます。
玉ねぎを加え弱火中火でざっと炒めます。
全体に油が馴染んだらセロリを加えます。
同様にざっと炒め、全体に油が馴染んだらにんじんを加えます。
次に大根を加え、同様に油が馴染んだらトマトを加えます。
煮込みます
トマト炒め合わせたら、ローリエとささみのゆで汁を全量(800cc程度)を加えます。
アクをとりつつ煮込みます。
再沸騰したら弱火にし、蓋をして5分ほど煮込みます。
マメロニを加えます
シメジと塩を加えます。
再び沸騰するまで加熱したらマメロニを加えます。
マイメロにが柔らかくなる程度に8〜10分茹でます。
今回は10分茹でています。
味を見て足りなければ塩を足します。
器に盛ります
たっぷりのミネストローネを盛って、細ネギの小口切りを散らします。
低カロリーでもお腹いっぱいになる具だくさんなミネストローネです
器について
staubカンパーニュディーププレートを使っています
最後まで読んでくださりありがとうございました。
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