秋のごちそうも、ちょっぴりヘルシーに。
ミニかぼちゃを器にした肉詰めを、食物繊維たっぷりなオートミール入りで仕上げました。
パン粉の代わりにオートミールを使うことで、糖質を抑えつつ、ふんわりとボリュームのある食感に。
焼き上がったかぼちゃはやわらかく、中からジューシーな肉だねが。
栄養バランスも◎な、秋にぴったりの主菜です。
うさ子ダイエット中でも満足感のある1品を探している方、
トレーニング後のごはんに工夫を加えたい方におすすめ！
作り方はYouTube動画でもご紹介しています。
レンジや蒸し調理、焼き時間の目安も解説していますので、ぜひチェックしてみてください。
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材料（2〜4人分）
- ミニかぼちゃ（1個550g程度）… 2個
- 豚ひき肉 … 200g
- 塩（ひき肉用）… 小さじ1/2
- 玉ねぎ … 1/2個
- にんにく … 10g
- オートミール … 20g
- 無調整豆乳 … 大さじ2
- シュレッドチーズ … 30g
- オリーブオイル … 大さじ2
- 塩（かぼちゃ用）… 適量
- マヨネーズ … 大さじ1/2（仕上げ用・お好みで）
ミニかぼちゃについて
ミニかぼちゃは大きめの坊ちゃんかぼちゃを使用しています。
500〜600g程度のかぼちゃを使用すると今回の分量そのままで作ることができますよ。
材料アレンジ・置き換えアイデア (クリックで開きます)
ご家庭の冷蔵庫事情や、栄養管理に合わせてアレンジも自由自在です。
- ひき肉は、鶏むねひき肉や牛赤身ミンチでもOK。
脂質やカロリーを調整したい方は、お好みの肉種に変えてください。 - 豆乳の代わりに、牛乳やヨーグルトでも代用可能です。
- マヨネーズは飾り用なので省略しても◎
トマトケチャップに変えると洋食感がアップします。 - オリーブオイルの代わりに、ごま油やバターもおすすめ。
- オートミールが苦手な方は、
- 豆乳または牛乳でふやかしてから使用する
- オートミールの量を少なめにする
- パン粉やおからパウダーに置き換える
使用するオートミールの種類について (クリックで開きます)
このレシピでは、インスタントオーツやクイックオーツのような、粒が細かくて水分となじみやすいタイプが向いています。
うさ子私は「インスタントオーツ」を使用しています。
ポチップ
ロールドオーツ（オールドファッションオーツ）など、粒が大きめのオートミールを使う場合は、以下の工夫をすると食感よく仕上がります。
- あらかじめ豆乳や牛乳でふやかしておく
- 細かく刻んでから混ぜ込む
- 加熱時間を少し長めにして、オートミールにしっかり火を通す
大きめの粒をそのまま加えると、焼き上がり時に食感が残ってしまうことがあります。
仕上がりの「ふんわり感」を出したい方は、インスタントタイプをおすすめします。
作り方
玉ねぎとにんにくを炒める
- 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて温め、まずは玉ねぎから炒めます。
- しんなりしたらにんにくを加え、焦げないようにときどき混ぜながらじっくり炒めます。
使用フライパンについて (クリックで開きます)
バッラリーニ サリーナ20cmフライパンを使っています。
熱伝導率が高く、こんがり焼けてするっと取り出せる。軽くて扱いやすいフライパンです。
ポチップ
玉ねぎが茶色く色づいたらOK。
皿に取り出してしっかり冷ましておきます。
うさ子ラップをかけ、皿の下と上に保冷剤を乗せておくと早く冷めます。
かぼちゃを加熱して器を作る
かぼちゃはざっと洗い、硬めに加熱します。
- かぼちゃをラップで包みます。
- 電子レンジ（600W）で4分加熱します。
- 途中(2分程度)で上下を返してください。
- 鍋に200〜300mlの水を入れて蒸しラックをセットし、火にかけます。
- 沸騰したらかぼちゃを蒸しラックに乗せ蓋をします。
- 弱め中火で約9分蒸します。
かぼちゃのサイズと品種について (クリックで開きます)
今回は「坊ちゃんかぼちゃ」の中でもやや大きめサイズ、544gと550gのものを使用しました。
これより小さなミニかぼちゃを使う場合は、加熱時間を短めに調整してください。
坊ちゃんかぼちゃ以外のミニかぼちゃでも、同様に丸ごと調理が可能です◎
うさ子スーパーで見かけた可愛い食用かぼちゃがあれば、ぜひ気軽に使ってみてくださいね！
ミニかぼちゃの種類と特徴をまとめた記事も書いてます▼
ミニかぼちゃを丸ごと楽しむ！種類の違いと器アレンジレシピ13選
加熱後、上部を切り落としてスプーンで中をくり抜きます。
柔らかくなりすぎないように、少し硬めの状態で仕上げるのがポイントです。
肉だねを作る
- ボウルに豚ひき肉を入れ、塩小さじ1/2を加えてよくこねます。
- 白っぽく粘りが出たら、オートミール・炒めた玉ねぎ・チーズ・豆乳を加えてよく混ぜ合わせます。
詰めて焼く
- オーブンを230℃に予熱します。
- 天板にオーブンシートを敷き、かぼちゃを並べます。
- 皮や切り口にオリーブオイルを塗り、塩をふって下味をつけます。くり抜いたかぼちゃの半量を詰めます。
肉だねを両手でパタパタとして空気を抜きます。
かぼちゃにぎゅっと詰め込みます。
表面にマヨネーズを絞りかけます。
230℃で25分、続けて200℃に下げて15分焼きます。
こんがり焼き色がついたら出来上がりです。
仕上げ
器に盛りつけ、切り落としたかぼちゃの上部を“フタ”として添えます。
焼き立ては周りは香ばしく、中はしっとりやわらか。
お好みで黒こしょうを振ると味が締まります！
断面はこんな感じです。
オートミールは結構主張します
材料のアレンジのところでもお伝えしましたが、オートミールをあらかじめ豆乳や牛乳などでふやかしておくとオートミールの風味がわかりにくくなります。
今回はオートミールを直接加えているので(私個人の感想としては)焼きたてはオートミールの風味がやや主張します。
ただ、冷蔵した翌日はまったく気にならなくなります。
翌日だとオートミールがしっかりと水分を吸うので全体が馴染んでくるのかもしれませんね。
応用・リメイクアイデア
ひき肉がないときや、冷蔵庫の残り物を使い切りたいときは、詰め物を変えてアレンジしてもおいしいです。
- ツナ＋マヨネーズ＋チーズ
- ミートソースや肉味噌のリメイク
- そぼろの残り物＋チーズ
- ゆで卵をつぶしてマヨネーズで和えた卵サラダ風
うさ子かぼちゃの甘みがどんな具材にも合うので、冷蔵庫整理レシピとしても重宝します！
まとめ
かぼちゃの自然な甘みと、オートミール入り肉だねのふんわり感。
秋の食卓にぴったりの、満足感たっぷりな一品です。
外はこんがり、中はしっとり。
器ごと食べられるグラタンのような感じ。見た目も可愛く、食べ応え満点！
うさ子ダイエット中でもボリュームのある食事を楽しみたい方、
トレーニング後にしっかり栄養を摂りたい方にもおすすめです。
作り方の手順やコツは、YouTube動画でも詳しく解説しています。
ぜひ動画も合わせてチェックしてみてくださいね！
▶ YouTube動画はこちら
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