お砂糖味醂なし生活!ほっこりおうちごはん

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ブロッコリーとアンチョビのペペロンチーノ(動画レシピ)/Broccoli and anchovies with garlic.


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ブロッコリーが一株ペロっと食べられるブロッコリーのニンニク炒めです。

ニンニクの香りとアンチョビの塩けがよく合いますよ。

 

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動画レシピ

 

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6分の動画です


www.youtube.com

 TikTok、リール2021-10-07

 
 
 
 
 
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材料(2人分)

ブロッコリー 1株(280g)
塩 ひとつまみ
水 50cc
アンチョビ 2切れ(4g)
にんにく 2片(20g)
オリーブ油 大1
塩 ひとつまみ
唐辛子1本

 

【レシピ1/2量の栄養素】

 
☑︎エネルギー 122.83kcal
☑︎脂質 7.12g
☑︎炭水化物 12.28g
☑︎食物繊維 7.99g
☑︎タンパク質 8.76g

 

文部科学省 科学技術・学術審議会資源調査分科会報告書「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から引用

 

材料アレンジ
  • お好みでアンチョビはなしでもOK
  • ブロッコリーの代わりにパプリカ、カリフラワー、南瓜などでも美味しいです

 

南瓜のアンチョビ炒め

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English recipe(serve 2)

280g Broccoli
A pinch of salt
50ml Water
2 slices of anchovy
20g Garlic
15ml Olive oil
a pinch of salt
1 Red pepper

----------------------

【1/2Nutrition facts】 
☑︎Calories 122.83kcal
☑︎Total fat 7.12g
☑︎Carb 12.28g
☑︎Dietary Fiber 7.99g
☑︎Protein 8.76g

----------------------

  1. Divide the flower buds of broccoli into small clusters. Remove the hard part of stems and cut them into easy-to-eat pieces. Cut the garlic into fillets. Cut the anchovies into small pieces.
  2. Put broccoli, salt and water in a frying pan, put the lid on and turn on the heat. When the steam rises, turn down the heat to low, boil for about four minutes, and take it out.
  3. Put olive oil, garlic, and red pepper in a frying pan and turn down the heat to low. When the garlic starts to smell good, add anchovies and fry. Add broccoli and salt, and mix them together.

 

英語吹き替え版はこちら↓Dubbed in English.

youtu.be

 

作り方

 

ここからは動画の補足説明をします。

 

ブロッコリーを茹でます

 

ブロッコリーは小房に分けます。

茎は硬い部分は剥いて柔らかい部分のみを食べやすく切ります。

 

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フライパンにブロッコリーと塩、水を入れ蓋をして火にかけます。

 

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使用フライパンについて

 

熱伝導率が高くてお野菜しっとり蒸し上がる

バッラリーニサリーナ28cmを使っています

 

 

蒸気が上がってきたら弱火にして4分ほど。お好みの硬さに茹でます。

この後でも加熱するので少し固めの状態で取り出します。

 

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ざるに上げ、水気を切ります。

 

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ニンニクを加熱します

 

ニンニクは皮を取りスライスして爪楊枝などで芯を取ります。

アンチョビは細かく刻みます。

 

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先程のフライパンにオリーブオイルとニンニク、種を取った鷹の爪を入れ弱火にかけます。

 

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アンチョビを加えます

 

ニンニクがこんがりと色づいてきたらアンチョビを加えてさらに炒めます。

 

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ブロッコリーを加えます

 

 

水気を切ったブロッコリーと塩1つまみ程度を加えざっと混ぜ炒め合わせます。

 

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お好みで鷹の爪の小口切りを加えます。

 

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味を見て足りなければ塩を追加してください。

 

 

器に盛ります

 

器に盛ってお好みでオリーブオイルを少し垂らします。

アンチョビの塩気とニンニク、オイルの香りがとてもおいしいですよ。

 

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器について

 

アラビア パラティッシ21cmプレートを使っています

 

 

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