お砂糖味醂なし生活!ほっこりおうちごはん

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ブロッコリーとチーズのオープンオムレツ(動画レシピ)/Cheese Omelette with broccoli.


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ブロッコリーととろりんチーズが相性抜群なオープンオムレツ

ツナ入りチーズオムレツです。

スキレットで手軽に、1人分でも作りやすいメニューです。

 

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動画レシピ

 

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7分の動画です


www.youtube.com

TikTok、リール(2021-07-03)

 
 
 
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材料(2人分)

 

卵 2個
ヨーグルト 大1
塩(卵用) ひとつまみ
シュレッドチーズ 60g
ノンオイルツナ 70g
ブロッコリー 100g
塩 ひとつまみ
水 100cc
シュレッドチーズ 20g
無塩バター 7g
マヨネーズ 大1/2

 

【レシピ1/2量の栄養素】


☑︎エルギー 304.45kcal
☑︎脂質 22.45g
☑︎炭水化物 4.67g
☑︎食物繊維 2.55g
☑︎タンパク質 25.08g

 

文部科学省 科学技術・学術審議会資源調査分科会報告書「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から引用

 

材料アレンジ
  • ヨーグルトは卵をふんわりさせるために加えています。代わりにマヨネーズや生クリーム、牛乳などでもOK
  • ツナはなくても可。また、代わりにベーコンやソーセージでもOK
  • プチトマトやアボカドなどを加えても彩り綺麗です

 

English recipe(serve 2)

2 Eggs
15ml Yogurt
A pinch of salt(for egg)
60g Cheese
70g Oil-free tuna
100g Broccoli
A pinch of salt
100ml Water
20g Cheese(for topping)
7g Unsalted butter
7.5ml Mayonnaise

----------------------

【Nutrition facts】
☑︎Calories 304.45kcal
☑︎Total fat 22.45g
☑︎Carb 4.67g
☑︎Dietary Fiber 2.55g
☑︎Protein 25.08g

----------------------

  1.  Cut the broccoli into small pieces. Boil water in a small pot and add a pinch of salt. Boil the broccoli from the stem. Then add the flower buds and boil them for two minutes. Take it out and drain it. Break an egg into a bowl and mix salt and yogurt.
  2. Heat Skillet, melt butter, spread cheese and grill over low heat. Pour in the egg mixture, cover with a lid and cook over low heat. When the egg is half-cooked, open the lid.
  3. Turn off the heat and put broccoli and tuna on top. Put a little bit of cheese on top and bake for five minutes in a toaster.

 

 英語吹き替え版はこちら(Dubbed in English.)

youtu.be

 

 

 

作り方

 

ここからは動画の補足説明をします。

 

ブロッコリーを茹でます

 

ブロッコリーは花蕾も茎も小さめに切ります。

 

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小鍋に水100ccを沸かし、塩ひとつまみを加えます。

ブロッコリーを茎から加え、次に花蕾を加えます。

蓋をして2分茹でます。

 

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茹で加減はお好みでどうぞ。

硬めがお好きな方は下茹でせずに使用してもOK

 

 

使用鍋について

 

全面5層構造のステンレス鍋

アサヒ軽金属プリンセス鍋を使っています

 

 

ザルに取り水気を切ります。

 

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卵を溶きます

 

 ボウルに卵を溶き、塩、ヨーグルトを加え混ぜます。

 

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フライパンについて

 

トースターでもコンロでも使用できるフライパンを使用しています。

今回使用しているのはロッジのスキレット 6 1/2インチ。

 

1〜2人分にぴったりのサイズです。

 

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フライパンがない場合

 

トースターで使用できる小さいフライパンやコンロで使用できるグラタン皿などがない場合は

  1. 同様にフッ素加工のフライパンなどでチーズと卵を焼く
  2. トースター(orオーブン)の天板にオーブンシートを敷き焼いた①の卵とチーズの生地を取り出す
  3. トッピングをしてトースター(orオーブン)で焼く。

詳しくはこちらをどうぞ。

取り出すやり方で作っています。

www.misublog.com

 

 

生地を作ります

 

 では今回はスキレットで作ります。

フライパンをしっかりと熱してバターを少し多めに入れます。

 

フッ素加工のフライパンに比べ、鉄フライパンの方がチーズがこびりつき剥がれにくくなりやすいです。

多めのバターを溶かしておいた方が無難。

 

全体にチーズを広げ弱火で溶かします。

 

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チーズが半分以上溶けてきたら卵液を注ぎ入れます。

すぐに蓋をし、弱火で加熱します。

 

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卵が半熟状に固まればOK

蓋を開け火を止めます。

 

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トッピングします

 

ここに具材を盛り付けて行きます。

下茹でしたブロッコリーと汁気を切ったノンオイルのツナ缶を全体に散らします。

 

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さらに上にも少しチーズをのせます(30g)

 

表面に油脂があるとよく焦げ色が付きやすいのでマヨネーズを線がけします。

マヨネーズはラップに絞り輪ゴム等で止め、爪楊枝で穴を開けると細く線がけしやすいです。

 

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焼きます

 

やけどに気をつけトースターへ移動します。

焼き時間はお使いのトースターによって調節してください。

1300wで5〜6分ほどです。

表面がこんがりと焼ければok

今回は6分焼いています。

 

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使用トースター

 

アラジン グラファイトグリル&トースターを使っています。

高火力で短時間で焼けるトースターです。

 

 

 

出来上がり

 

熱々も美味しいですが冷めてからでも美味しいのでお弁当おかずにも向きますよ。

取り出して胡椒を削りかけ、パセリのみじん切りを散らします。

 

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使用フライパンについて

 

小ぶりな鉄フライパン。

ロッジ スキレット6・1/2インチを使用しています。

 

 

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