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このブログはお砂糖みりんなしレシピを載せています。
今回はアスリートの疲労回復にもぴったりな鶏むねリゾットです
疲れた筋肉やエネルギーを補給するタンパク質と炭水化物に、カルシウム不足を補うチーズを加えた、運動後にぴったりのメニュー。
優しい味のリゾットです。
動画レシピ
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5分の動画です
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材料(2人分)
白米 1合
鶏胸挽肉 200g
塩(鶏肉用) 小1/2
無塩バター 20g
水 400cc
うすいえんどう豆(茹で) 100g
粉チーズ 25g
【レシピ1/4量の栄養素】
☑︎エネルギー 273.31kcal
☑︎脂質 7.41g
☑︎炭水化物 33.85g
☑︎食物繊維 2.33g
☑︎タンパク質 19.33g
文部科学省 科学技術・学術審議会資源調査分科会報告書「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から引用
材料アレンジ
- うすいえんどう豆の代わりにグリーンピースでもOK
- きのこやほうれん草など加えても美味しいです
うすいえんどう豆の茹で方はこちら
English recipe(serve 2)
180ml Raw rice
200g Minced chicken breast
2.5ml Salt (for chicken)
20g Unsalted butter
400ml Water
100g Usui peas (boiled)
25g Grated cheese———————-
【1/4Nutrition facts】
☑︎Calories 273.31kcal
☑︎Total fat 7.41g
☑︎Carb 33.85g
☑︎Dietary Fiber 2.33g
☑︎Protein 19.33g———————-
- Here’s how to boil Usui peas.
- Add salt to the minced chicken breast and entangle it roughly. Heat a staub pot (or thick pan) to melt the butter, add the minced meat and fry. When the color of the minced meat changes, add the rice without washing. Fry until the rice is clear.
- Pour in a certain amount of water and heat over medium heat. When it boils, stir the whole thing roughly, cover it and reduce the heat to low. Cook for 10 to 12 minutes.Take the lye when it comes out. If the water seems to run out on the way, add it.
- Open the lid and mix roughly and add the grated cheese and boiled peas.
作り方
ここからは動画の補足説明をします
下準備
鶏ひき肉に塩を振り、捏ねないようにざっと絡めます。
炒めます
厚手の鍋を熱してバターを溶かし、鶏ひき肉を入れて弱め中火で炒めます。
使用鍋について
無水調理も可能な
staubココットラウンド22cm(ミント)を使っています
ひき肉の色が変わり始めたら、生米を洗わずに加えます。
肉の色が代わり、米が透きとおってくるまで炒めます。
米を洗わずに加えることでオイルでコーティングされ米の粘り気が抑えられ、また味しみが良くなります。
炊きます
分量の水を加え中火にかけます。
水は常温を使ってますが温かい水でもOK
中央まで沸いてきたらアクをとり、底からざっと混ぜます。
弱火にし、蓋をして10〜12分炊きます。
使用する鍋によっては、途中で水がなくなりそうなら追加してください。
チーズと豆を加えます
炊けたら蓋を開け、ざっと混ぜて粉チーズを加えます
最後に茹でたえんどう豆を加えます。
味を見て足りなければ粉チーズを追加するか、塩を足します。
器に盛ります
器に盛って粉チーズをふりかけ、パセリのみじん切りを散らします。
温かいうちにどうぞ。
器について
イッタラ ティーマ15cmボウルを使っています
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