ブロッコリーを茎ごと食べるボリュームおかず！
ニンニク醤油を絡めたブロッコリーの肉巻きです
動画レシピ
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7分の動画です
TikTok、リール(2021.05.31)
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材料(2人分)
豚もも薄切り肉 330g
ブロッコリー 1個(250g)
塩 適量
玄米粉 大1
油 大1
酒 大2
黒酢 大1
醤油 大1
にんにく 1片
【レシピ1/2量の栄養素】
☑︎エネルギー 372.23kcal
☑︎脂質 17.71g
☑︎炭水化物 14.36g
☑︎食物繊維 6.53g
☑︎プロテイン 41.72g文部科学省 科学技術・学術審議会資源調査分科会報告書「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から引用
材料アレンジ
- 豚肉はもも薄切りを使用していますがバラ薄切りでもOK
- 黒酢は無しにしてもOK。
- しっかり甘くしたい場合は砂糖orみりん大1を加えます
- 玄米粉の代わりに米粉や薄力粉、片栗粉でもOK
- スライスチーズや大葉、荏胡麻の葉など包んでも
荏胡麻の葉を巻き込んだブロッコリーの肉巻き
English recipe(serve 2)
330g Thinly sliced pork leg
250g Broccoli
Salt
15ml Brown rice powder
15ml Oil
30ml Sake
15ml Black vinegar
15ml Soy sauce
10g Garlic———————-
【Nutrition facts】
☑︎Calories 372.23kcal
☑︎Total fat 17.71g
☑︎Carb 14.36g
☑︎Dietary Fiber 6.53g
☑︎Protein 41.72g———————-
- Cut the broccoli lengthwise into 8 pieces. Spread 2 to 3 slices of pork and sprinkle some salt. Put the broccoli on top and roll it up. Roll up the rest in the same way, and sprinkle brown rice powder around it. Mix black vinegar, soy sauce and garlic.
- Heat oil in a frying pan and heat it up. Place the meat rolls with the end facing down. Bake it over a weak medium heat. When it turns brown, change the direction. When everything is cooked, add sake and cover with a lid. Turn down the heat and steam for three minutes.
- When the meat rolls are cooked through and the broccoli are soft, open the lid and add the seasonings.(If you want to make broccoli softer, please boil them first.)
作り方
ここからは動画の補足説明をします
ブロッコリーを切ります
ブロッコリーは根元の硬い部分を切り落とし、縦に切ります。
今回は8本にカットしています。
今回は茎を長いまま使用していますがお好みで長さを半分に切ると食べやすくなります。
ブロッコリーを柔らかくしたい場合
1〜2分ほど下茹でしてから使用します
肉巻きを作ります
豚肉を2〜3枚ずつ広げ、塩を振ります。
ブロッコリーにも塩を振り、1本ずつ乗せて巻きます
今回は豚肉を16枚使用しています
8本のブロッコリー全部に巻きます。
接着剤代わりに玄米粉(or片栗粉や薄力粉)をまぶします。
余分な粉は叩きます
調味料を混ぜます
黒酢、醤油、ニンニクおろしをよく混ぜ合わせます。
焼きます
フライパンを熱して油を敷き、肉巻きを巻き終わり下にして並べ入れます。
やや弱めの中火で焼き付けます
ブロッコリー1株分の肉巻きは一度には焼けないので2回に分けて焼いています
使用フライパンについて
熱伝導率が高い7層構造フライパン
バッラリーニ サリーナ28cmを使っています
＊サリーナは品切れになることが多い製品です
こんがりと焼き色がついたら向きを変えます。
焼けたものから取り出し、残りも同様に焼きます
蒸し焼きします
全部焼けたら取り出した肉巻きを戻します。
酒を加え蓋をして弱火で3分蒸し焼きします。
ここで肉巻きに火を通し、ブロッコリーを柔らかくしていきます。
調味料を絡めます
火が通ったら蓋を開け、混ぜ合わせた調味料を加え絡めます。
器に盛ります
これで出来上がりです！
ブロッコリーまるごとのボリューム満点なおかずです
器について
アラビア パラティッシ25cmオーバルプレート(パープル)を使用しています
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