【動画付き】2人分で作る！チーズイン油揚げメンチ｜糖質オフ＆グルテンフリー

こんにちは！みすずです。

今回はパン粉の代わりに油揚げを使って作る、低糖質でグルテンフリーなチーズインメンチカツをご紹介します。

衣をつける手間がなく、揚げる手間もなし。
油揚げに詰めてフライパンで焼くだけ！

油揚げを衣にすることで、糖質をカットできるだけでなく、余分な油を吸わず軽やかに仕上がります。
食べ応えがあるのに胃もたれしにくく、ダイエット中のおかずにもおすすめ。

調理の手間がぐっと減るので、忙しい日でもパパッと作れますよ。

油揚げを衣に使うメリット

• 衣付けの工程が不要でラクちん
• 小麦粉・パン粉不使用でグルテンフリー
• パン粉よりも糖質がぐっと控えめ
• 焼いてもチーズが流れ出にくい
• 揚げずに焼くだけでパリッと仕上がる

ダイエット中や糖質制限をされている方はもちろん、
「メンチカツは作るのが面倒…」という日にもおすすめです。

材料（2人分）

しっかり食べたい日にもぴったりのボリューム満点レシピ。
2人分の分量でご紹介していますので、作り置きにも◎

合挽き肉 360g
塩 小1/4
玉ねぎ 1/2個
醤油 大1
チェダーチーズ 120g
油揚げ(正方形) 8枚
バター20g

使用しているチーズは、当時販売されていた明治の「ボーノチーズ」です。
無添加のナチュラルチーズでサイズも油揚げにちょうどよく、気に入っていたのですが現在は販売終了しています。

材料アレンジのポイント

おうちにある食材でアレンジしやすいのも、このレシピの魅力です。
ライフスタイルや好みに合わせて、無理なく調整してみてくださいね。

• ひき肉：合挽き肉の代わりに鶏ひき肉を使えば、あっさりとヘルシーな仕上がりに。
• チーズ：チェダーチーズ以外にも、とろけるミックスチーズ・モッツァレラ・カマンベールなどもおすすめです。
• 油揚げ：正方形のものを使用していますが、長方形の油揚げを半分にカットして使ってもOK。
• 仕上げ：パセリの代わりに、粉チーズや黒胡椒をふってアレンジしても美味しいですよ。

作り方（調理時間：約20分）

揚げずに焼くだけだからとっても簡単。
香ばしい油揚げの中から、チーズがとろ〜りとろけ出す瞬間がたまりません。

① 挽肉種を作る

ボウルに合挽き肉を入れ、塩を加えて粘りが出るまでしっかりとこねます。
みじん切りにした玉ねぎと醤油を加えて混ぜ合わせます。

全体がなじんだらOK。
肉だねを8等分しておきましょう。

② 油揚げに詰める

油揚げは1辺に包丁で切り込みを入れ、袋状に開きます。
肉だねの1つを少量とり、まず底と側面にしっかり詰めます。

次にチーズ（スティックチーズを使用しています）を中央にぎゅっと詰めます。

残りの肉だねをチーズの上から詰めます。

すべての油揚げに同様に詰めたら、開いた口を楊枝でしっかり留めます。

③ 焼く

フライパンに油を加えて熱し、中火で油揚げメンチを焼きます。

焼き色がついたら裏返し、裏面もこんがりと焼きます。

両面焼けたら蓋をして弱火にし、5〜7分ほど蒸し焼きにします(加熱時間はトータルで10分ほどです)

ぷっくりと膨らんで良い香りがしてきたら完成です。

④ 盛り付け

楊枝を外します。
熱いうちに断面をカットするとチーズがとろけ出て美味しさ倍増！

器に盛りつけ、乾燥パセリやお好みのトッピングで仕上げましょう。

今回は千切りキャベツとミニトマト、パセリを添えています。

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まとめ

外はパリッと香ばしく、中はジューシー＆チーズがとろ〜り。
油揚げを衣にしたヘルシーなメンチカツは、揚げる手間がなくてとっても手軽。

パン粉や小麦粉を使わない分、糖質もぐっと控えめ。
ダイエット中でも、満足感のあるおかずを楽しみたい時にぴったりです。

今回は2人分でご紹介しましたが、作り置きやお弁当にも便利なので、ぜひお好みの量でアレンジしてみてくださいね。

動画でも作り方をご紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。
▶︎ 【YouTubeで作り方を見る】チーズイン油揚げメンチ

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