お砂糖味醂なし生活!ほっこりおうちごはん

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【油揚げサバサンド】鯖の水煮で低糖質わんぱくサンド


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今日も来てくださりありがとうございます!
このブログはお砂糖みりんなしレシピを載せています
 
今回は油揚げをパン代わりにした低糖質サンドイッチです
自家製鯖の水煮をほぐして挟んでいますが、市販のサバ缶やツナを使ってもOK
ダイエット中でパンを避けている方にぜひおすすめしたい低糖質な鯖サンドです

 

2016-04-17公開/リライト2022-08-25

モリモリ具材たっぷりの萌え断わんぱくサンド
 

〈材料〉1~2人分


油揚げ (大判) 1枚
醤油 大1
 
*サバマヨ*
鯖の水煮 半身1枚分
マヨネーズ 大1
プレーンヨーグルト 大3
醤油 小1/4
大葉 5枚(刻む)
新玉ねぎ 1/4個(みじん切り)
細ねぎ 1本 (小口切り)
塩 ひとつまみ程度

*キャベツの千切り*
春キャベツ 2~3枚
天日塩 ひとつまみ

*キャロットラペ*
人参 1/2本
 天日塩 ひとつまみ
 レモン 1/4個(絞る)
 オリーブオイル 大1/2

*その他*
卵 1個
レタス 2~3枚
アボカド 1/2個
トマト 1/2個
 
我が家の醤油は昆布と鰹節を漬け込んだ自家製出汁醤油です。
 
 
材料アレンジ
  • 鯖の水煮の作り方は下記へ
  • 鯖の水煮は市販品を使用してもOK。また、ツナ缶で代用しても美味しいです

圧力鍋で鯖の水煮の作り方はこちら

www.misublog.com

 

 

作り方

 

具材の準備


キャベツ、人参はそれぞれ千切りします。
塩を振ってよく揉み込み、しばらく置いてしんなりさせます。
人参にはレモンを搾り、オリーブオイルを絡ませます

 
トマトはヘタを取り、アボカドは皮とタネを取りそれぞれ薄切りしておきます
 

油揚げの準備


*今回は焼いて醤油をかけて使用しますが、この方法だと油揚げの風味が強いです
油揚げサンド油揚げは、現在は切り開いてチーズを乗せトースターで焼く方法を推奨しています

詳しくはこちら

www.misublog.com

 

 
今回は記事公開の2016年当時の作り方でご紹介しますね。
 
 
 
油揚げはそのまま焼きます
熱したフライパンで弱火でじっくり、両面カリッと焼き取り出します。


醤油をかけ、全体に染み込ませておきます。

 

 
 

付け合わせの準備

 
付け合わせにカレー蓮根チップスを作りました
蓮根をスライスして片栗粉、カレー粉を合わせてまぶします。
 


 

油を熱したフライパンに並べて両面揚げ焼き。
カリッとしたら取り出します。
 


同じフライパンに卵を割りいれ、蓋をして弱火で焼いて目玉焼きにします。

 

 
 

サバマヨの準備

 
鯖の水煮の作り方はこちら

www.misublog.com

市販品を使ってもOK


ボウルに皮と骨を取った鯖の水煮をほぐし入れ、マヨネーズ、ヨーグルト(お好みでヨーグルトの分量もマヨネーズにしてもOK)、細かく刻んだ大葉とネギ、塩を加えます。


玉ねぎをみじん切りにし、水にさらします。
水気を切って鯖マヨのボウルに加えます
 

味を見て塩や醤油を足します。

ヨーグルトが多いとさっぱりしますし、マヨネーズが多いとこってりします
全量マヨネーズでも美味しいです。

 
 

サンドイッチを組み立てます


冷めた油揚げを半分に切ります
 


 

そのうちの1切れをラップの上にのせ、レタスをのせます。
 

 

キャベツを平らに敷き詰めます

 


トマトのスライスをのせます


鯖マヨをたっぷりとのせます


そろそろ崩れそうになってきました!
次に人参をこんもりのせます。

 

目玉焼きを乗せ、アボカドをなんとか並べます
ズリ落ちやすいので注意してください


もう1枚の油揚げをのせてラップでぴったり包みます。

 

休ませます


冷蔵庫で30分ほど置いて全体を馴染ませます。
油揚げが野菜の水分を吸うので少し一体感が生まれ食べやすくなります
 
取り出してラップごと切ります。


 

半日ほどおくと、お野菜の水分を吸った油揚げがよりしっとり馴染みます
 
 

器に盛ります

 
たっぷりの彩り良いお野菜で気分も上がるサンドイッチです
付け合わせは蓮根チップスと水菜、プチトマトです

 
 
こちらもどうぞ
 
油揚げサンドのバリエーション

鶏胸肉の油揚げサンド

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油揚げでツナメルト卵サンド

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生ハムとクリームチーズの油揚げサンド

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